Để có được một thể hình đẹp chuẩn nhất như bạn vẫn hằng mong muốn mà không cần phải đến phòng tập thể hình, bạn chỉ cần làm theo những hướng dẫn dưới đây của chúng tôi.
1. Không nên để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập
the hinh là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để có sức và mang lại hiệu quả khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ khoảng 45 phút - 1 tiếng trước khi tập. Một điều quan trọng nữa là nên cung cấp đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập (Uống nước theo từng ngụm).
2. Khởi động thật kỹ
Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập đó là nguyên tắc cơ bản mà người tập thể hình nào cũng phải nắm rõ.
Thực hiện bài khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay cổ chân, gập bụng,…để làm nóng cơ thể, các cơ giãn ra, không bị căng, giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
3. Xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng
Hãy xác định mục đích tập luyện của bạn ngay từ ban đầu và thời gian ước lượng là bao nhiêu đạt kết quả. Đừng ngần ngại tham khảo lời khuyên từ HLV thể hình hay những người đã có kinh nghiệm đi trước, từ đó bạn sẽ có chiến lược tập luyện tối ưu và hiệu quả cho chính bản thân mình.
4. Tập nhẹ nhàng và xây dựng từ thấp lên cao
Môn thể hình là môn xây dựng cơ bắp từng thời kỳ.
- Người mới tập không nên đốt cháy giai đoạn, bắt chước những người đã tập trước đó mà chọn phương pháp tập luyện với lượng vận động cao quá dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân, gây chấn thương cơ, chấn thương nặng sẽ rất khó chữa.
- Bạn hãy nhớ rằng, để có thể hình "cuồn cuộn cơ bắp", vóc dáng cân đối, không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là bạn giữ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.
- Đối với người mới tập nên tập theo hướng dẫn của HLV, tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ. Chẳng hạn trong 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó có thể tập đến cơ xô, lưng và chân. Và sau đó mới đến các bài tập nâng cao, chuyên sâu cho các cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận.
5. Thời gian tập lý tưởng
Từ 2-5 h chiều sẽ là khoảng thời gian lý tưởng nhất dành cho tập luyện. Nếu không có thời gian thì bạn có thể tập vào các khoảng thời gian rảnh rỗi nhưng tránh khung giờ "đen" là :sáng sớm và tối muộn, vì sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn tối muộn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bởi những vận động mạnh.
6. Chế độ tập luyện đều đặn, hợp lý
- Đối với người mới tập thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn trong một khong gian dep và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày.
- Đối với những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
7. Trang phục khi tập thể hình
Để phát triển tối đa các khối cơ nên chọn trang phục co giãn, chất liệu mềm mại, thoáng mát như: áo may ô, áo ba lô, quần đùi, nếu không ngại bạn có thể mặc quần sịp khi tập.
Tránh các trang phục bó sát, chất liệu khó co giãn như: quần jean, quần kaki,...sẽ làm cho quá trình tập luyện là không thoải mái, hiệu quả khi tập không cao, hạn chế phát triển các khối cơ bắp.
8. Dinh dưỡng khi tập thể hình
Nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ (mỗi bữa cách nhau 4 tiếng). Trong khẩu phần ăn, bổ sung thịt, cá, tinh bột như: cơm, mỳ, khoai, đậu,... rau củ quả, vitamin, trái cây và có thể uống thêm sữa, ăn thêm bơ, pho mai,...
Ngoài tập luyện, bạn nên kiêng rượu, bia, thuốc lá, các chất kích thích vì những thứ đó sẽ ảnh hưởng, tác động trực tiếp đến sự tập luyện để cơ bắp phát triển tốt nhất.
>> chuyên mục được chú ý nhiều nhất: anh hai
1. Không nên để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập
the hinh là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để có sức và mang lại hiệu quả khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ khoảng 45 phút - 1 tiếng trước khi tập. Một điều quan trọng nữa là nên cung cấp đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập (Uống nước theo từng ngụm).
2. Khởi động thật kỹ
Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập đó là nguyên tắc cơ bản mà người tập thể hình nào cũng phải nắm rõ.
Thực hiện bài khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay cổ chân, gập bụng,…để làm nóng cơ thể, các cơ giãn ra, không bị căng, giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
3. Xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng
Hãy xác định mục đích tập luyện của bạn ngay từ ban đầu và thời gian ước lượng là bao nhiêu đạt kết quả. Đừng ngần ngại tham khảo lời khuyên từ HLV thể hình hay những người đã có kinh nghiệm đi trước, từ đó bạn sẽ có chiến lược tập luyện tối ưu và hiệu quả cho chính bản thân mình.
4. Tập nhẹ nhàng và xây dựng từ thấp lên cao
Môn thể hình là môn xây dựng cơ bắp từng thời kỳ.
- Người mới tập không nên đốt cháy giai đoạn, bắt chước những người đã tập trước đó mà chọn phương pháp tập luyện với lượng vận động cao quá dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân, gây chấn thương cơ, chấn thương nặng sẽ rất khó chữa.
- Bạn hãy nhớ rằng, để có thể hình "cuồn cuộn cơ bắp", vóc dáng cân đối, không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là bạn giữ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.
- Đối với người mới tập nên tập theo hướng dẫn của HLV, tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ. Chẳng hạn trong 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó có thể tập đến cơ xô, lưng và chân. Và sau đó mới đến các bài tập nâng cao, chuyên sâu cho các cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận.
5. Thời gian tập lý tưởng
Từ 2-5 h chiều sẽ là khoảng thời gian lý tưởng nhất dành cho tập luyện. Nếu không có thời gian thì bạn có thể tập vào các khoảng thời gian rảnh rỗi nhưng tránh khung giờ "đen" là :sáng sớm và tối muộn, vì sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn tối muộn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bởi những vận động mạnh.
6. Chế độ tập luyện đều đặn, hợp lý
- Đối với người mới tập thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn trong một khong gian dep và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày.
- Đối với những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
7. Trang phục khi tập thể hình
Để phát triển tối đa các khối cơ nên chọn trang phục co giãn, chất liệu mềm mại, thoáng mát như: áo may ô, áo ba lô, quần đùi, nếu không ngại bạn có thể mặc quần sịp khi tập.
Tránh các trang phục bó sát, chất liệu khó co giãn như: quần jean, quần kaki,...sẽ làm cho quá trình tập luyện là không thoải mái, hiệu quả khi tập không cao, hạn chế phát triển các khối cơ bắp.
8. Dinh dưỡng khi tập thể hình
Nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ (mỗi bữa cách nhau 4 tiếng). Trong khẩu phần ăn, bổ sung thịt, cá, tinh bột như: cơm, mỳ, khoai, đậu,... rau củ quả, vitamin, trái cây và có thể uống thêm sữa, ăn thêm bơ, pho mai,...
Ngoài tập luyện, bạn nên kiêng rượu, bia, thuốc lá, các chất kích thích vì những thứ đó sẽ ảnh hưởng, tác động trực tiếp đến sự tập luyện để cơ bắp phát triển tốt nhất.
>> chuyên mục được chú ý nhiều nhất: anh hai
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét